HIITの極め方②ーHIITの具体的方法ー

70歳でもできるトレーニング　初級～中級編

 

HIITという運動について知ったのは、メンタリストDaigoさんのYouTubeでした。

たった４分位の運動で、非常に大きい効果がある。

では、そのDaigoさんの動画の内容で具体的なHIITのやり方をご紹介したいと思います。

 

＊HIITの極め方①ーHIITの効果ーはこちら→https://bochibochi-life.com/hiit1/

 

HIITの特徴

• 心肺機能のアップの確率が非常に高い。ほかの運動より6倍心肺機能を強くする効果が高い。
• 短い時間でも大きなメリットを得られる。数分、数秒の運動を繰り返す。忙しい人も続けられる
• 道具いらない。その場で全力ダッシュでもいい。
• 普通運動してる間しかカロリー消費しないが、HIITやるようになると日常生活不通に送るだけでも脂肪を燃やしてくれる。
• 筋肉の減少が少ない。
• 心肺機能アップすると疲れにくくなる。

 

HIITにはやらない理由がみつからないくらい、多くのメリットがあります。

 

HIITの基本的なやり方

短時間で思い切り動いて、短時間ちょっと休んで、また短時間思い切り動いてを繰り返します。

全力で動く→休む→全力→休む　

を交互に繰り返していけば運動は何でもいい。

全力ダッシュでも、腕立て伏せでも、スクワットでも、バービーでも。

何を使ってもいい。基本的にそれでHIITになります。

 

ただ、その場で腕立てするのとバービーするのでは使う筋肉が違ってきます。

Daigoさんの場合は、いろいろなところを鍛えられるように、全身運動にアレンジしているそうです。

足を細くしたいなら、足をつかったHIIT をする。

 

また、HIITをやる前には3分くらいウォーミングアップします。

いきなりやると心臓に負担かかってしまうからです。

 

HIIT具体的な方法　３つ

それでは、具体的な方法について３つご紹介したいと思います。

この中でも③の田畑式がおすすめとのことでした。

 

①１００MダッシュHIIT

まず、ウォーミングアップで3分くらいジョギングします。

ウォーミングアップが終わったら…

→１００ｍ猛ダッシュする→1分休憩→１００M猛ダッシュ・・・・

これを8回繰り返します。

 

１００Mを8本走るのは大変そうに思いますが、間に1分休憩あるため、思ったほどきつくないそう。

 

ポイントは、HIITは全力でやること。

もうぶっ倒れるんじゃないかの手前位まで。

短時間なので。本気の本気の超全力疾走。

 

この100mダッシュは足の筋肉を重点的に使います。

私たちの体の中で、もっとも脂肪を燃やしてくれるのが足の運動。

他にもスクワットとか（筋トレの王様といわれる）。

足は第二の心臓ともいわれていて、足を動かすと血流もよくなります。

 

HIIＴには足を使う運動も入れたほうがいいそう。

それを入れないと心肺機能も高まりづらいから（腕立てだけで、心肺機能高めようと思っても大変）。

 

Daigoさんは、買い物行くときにタイマーを20秒10秒でセットし、20秒ダッシュ、10秒ゆっくり歩くということをやっているそうです。

 

②その場で猛ダッシュHIIT（ももあげHIIT）

まず3分その場でジョギングします。

ウォーミングアップが終わったら…

 

これは結構きつく、今日の中で1，2を争うきつさとのこと。

なので、中級者向け。

ただ、場所は取らないし、結構ききます。

ヒップアップ、足が細くなる効果あり。

 

30秒全力ももあげ→10秒休む　　

結構もも上げはかなり上まで上げたほうがいい。

 

③田畑式トレーニング　

わずか4分で様々な効果あり　

いちばんおすすめ

 

体力がめちゃくちゃつきやすいです。

週4回の田畑式トレーニングで5日分ノーマルトレーニングと同じ効果あり。

 

代謝がめちゃくちゃ上がり、その後も脂肪を燃やす効果が続きます。

一般的な有酸素運動の5倍の効果。

 

＊やりかた

これは全力ダッシュでも、ももあげでも、スクワットでもいい（スピードスクワット）。

 

スクワットなら深めにします。

 

基本田畑式はこのプロトコルが大事。

20秒、10秒 4回やる。1分休み。また20秒、10秒　を4回やる。

これが大事。

運動自体は階段ダッシュでもスクワットでもOK。　

20秒は全力。

あーもうきついと自分を追い込むくらい。

 

週4日（3日）くらいやれば十分な効果があります。

HIITは毎日やるものではなく2日1回休むくらいでやっていい。

田畑式の効果が出る最低ラインが1週間に16分。

なので、週に4回以上。

2日に1回くらいでいい。

回数を守れば、体力がつく、若返る、ストレスに強くなるという効果が得られます。

 

ただし、田畑式も最初は4分でもきついでしょう。

 

まとめ

HIITは短時間4分程度で最大の効果が得られる運動法。

以前私も田畑式をやろうとタイマーをセットして20秒スクワット→10秒を4回1分休憩をやってみたのですが、1セットで挫折してしまいました。

そして、動画で4分のエアロビクス動画を見て運動することに方向転換してしまいました。

でも、もう一度田畑式にチャレンジしたいと思います。

最初はきついと思いますが、たった4分。

慣れてきて、習慣化すれば、体力も向上し、仕事のパフォーマンスやメンタルも強くなるように思います。

これから頑張っていきたいと思います！