書く習慣　ジャーナリングで人生変わる（Ryuの自己管理室より）

YouTubeで情報発信しているRyuさん。

Ryuの自己管理室という名前で、習慣化や勉強方法などの情報を発信されています。

今回『ジャーナリング』という気になっていたことについての動画を拝見し、かなり勉強・参考になりましたので、紹介させていただきます。

 

 

ジャーナリングとは

ジャーナリング＝今の思考や感情を紙に書きだす行為

今この瞬間に意識を向けるマインドフルネスだったり、自分の気持ちと向き合うために使われる。

 

ジャーナリングの方法

・紙とペンを用意して、今自分の頭の中にあることをひたすら書きなぐる

・なにも浮かんでこないならば、なにも浮かんでこないと書きながら手を動かしていく

・「今　自分は何を感じてる？」「どんな気持ち？」という質問を自分に投げかけて、手を止めずに、ひたすら書き出していく。

 

ジャーナリングの効果

・頭あるいは心の中にある自分の気持ちを紙の上に見える化することができる。

・これを数分から数十分続けていくと「自分はこういうことを考えているんだ」「悩みはこれか」「こうしたらうまくいきそうだな」というのが見えてきたり「吐き出せてすっきりしてきた」という気持ちを味わうことができる。

・自分の気持ちを紙に書きだすことで、自己内省を促し、目標達成を促し、メンタルを安定するサポートする。

・正しいやり方を押さえて継続することで、多くの人が「将来の不安が消えない」「慢性的なストレスを抱えている」「やりたいことがわからない」「なかなか目標が達成できない」「集中力が上がらない」といった悩みを解決することにつながる。

 

ジャーナリングのメリット３つ

 

ジャーナリングのメリット①　目標達成率の向上

ジャーナリングは目標達成率を引き上げてくれる。

 

目標は自分が心の底から達成したい目標、価値に沿った目標を設定

→そのための戦略を立てて実行していく。

 

そして、目標を立てた後は、目標達成に向けて、自分を律してゴールまで走り続けなければいけない。

そうでなければ、目標を達成に至るまでに起こる様々な障害（モチベーションの低下や時間が足りないなど）によって、ゴールにたどり着けなくなってしまう。

ここで欠かせないのがジャーナリングになる。

 

毎日ジャーナリングをすることによって、以下の２つを毎日確認することができる。

①目標の確認

②進捗の確認

 

①目標を確認することによって自分の大切なことを思い出す（毎朝）

自分の目標を毎朝紙に書き出す。

今日１日の目標やToDoリストのように細かく分けてもいいし、１週間１か月１年あるいはその先の目標まで書いてもいい。

書き出していると、未来にワクワクすることができる。

 

Ryuさんはカナダにいるとき、毎朝自分の目標を書き出すようにしていて、これがいろいろな目標を達成することにつながったそうです。

 

そして、今現在は短縮版として、すでに書き出した長期・中期・短期の目標をNotionで見るということを毎朝やっているそう（書く内容が固まってきてしまったため）。

毎日同じ内容をかみしめながら読むことで、自分の目標や自分が大事にしたいことを再度インストールすることができる。

逆にやらないと、すぐだらけてしまい、目標や価値に反した行動をすることになってしまうとのこと。

自分で律するしかないし、朝から熱量が上がるそうです。

 

②進捗を毎日確認する…夜に行うのがおすすめ　（夜）

「今日はどんな進捗があった？」

「朝に書き出したToDoリストや目標はどれぐらい達成できた？」

このようなことを自分に対して問いかけていく。

 

ポイントはできたところとできなかったところの両方に目を向けること。

 

まずはできたところ。

今日１日で自分は何を進めることができたのか？

 

行動したら何かしら進んでいるはず。その１歩は小さい。

直感的には感じることはできない。

だからこそ記録をとる。

 

進捗を可視化することで、「自分は確実に理想に向かっているんだ」ということを確認できる。

この小さな達成感こそが私たちがコンスタントに目標に近づいていくカギを握っている。

 

これがないと長期的な目標になればなるほど日々の進捗が豆粒のように感じてモチベーションが続かなくなる。

自分を律することも難しくなる。

なので、必ずできたことを書き出すことをおすすめする。

 

そして、もちろんできなかったところにも目を向ける。

もっと良くするにはどうしたらよいか？これを書き出していく。

 

おススメは、毎晩１日の点数をつけること。

１００点満点で自分は今日何点だったか？

仮に７０点だとしたら、加点要素である７０点は何か？そして３０点の減点要素、出来なかったことは何か？１００点に近づけるために明日できることは何か？

これらを書き続けていると、達成感を味わいながら、改善すべきところを改善して目標に早く近づいていく。そのようなことが可能になる。

 

ジャーナリングのメリット②　自己理解の促進

ジャーナリングは自己理解を促進する。

正確には日々の行動とジャーナリングをセットにして、自分のやりたいこと　好きなこと　得意なことが言葉にできるようになってくる。

 

「自分が何をしたいのか」「好きなことは何で嫌いなことは何なのか」「今後どのような人生を歩みたいのか」

 

こういった問いに対する自分なりの答えを導いてくれる。

 

なぜなら、紙に書きだすことで、普段は見逃してしまう気づくことができない自分の思考を客観視することができるから。

思考や感情は言葉にしたり、紙に書き出してアウトプットしないと、なかなか認識することができない。

また、自分の気持ちを整理することも難しくなる。

 

私たちの脳は起きている間あらゆる思考を高速で飛ばし続けるので、１つ１つの感情や思考、雑念は普通に生きているとスルーしてしまう。

紙に書き出しておくとその時の感情を後で確認することができる。

 

 

ジャーナリングは、紙とペンを用意してひたすら自分の感情を書き出していきます。

「今日はどんな日だった？」「そこで何を感じた？」「将来どんなことがしたいの？」「理想は何？」「それは何で？」

 

最初は全く答えられなくても、繰り返すこと。

自分の中から出てくる答えがないということもあるし、あっても浅い答えしか出てこなかったりします。

 

でも、「いろいろな経験や行動をしていく中で、そのたびにジャーナリングをしてまたいろいろな行動をする。」

ということを続けていくと、不思議なことに自分が何回も同じことを書いていることに気づく瞬間があります。

また単純に書いていく中で、「自分ってこういうことを考えてたんだ」と認識する瞬間があります。

アウトプットすることによって、自分の中にあった思考に初めて気づく。

こういうことを続けていくと、自己理解の壁を１つ超えることができます。

 

ジャーナリングをしたら、「やっぱり自分これ好きなんだ」「逆にこれみんな好きだけど、自分にはそんなに必要ないことなんだ」「じゃ試しにこんなことやってみようかな」「これにチャレンジしよう」といって、行動してみる。

その中で成功も失敗も全部経験したものをまた内省やジャーナリングをする。

このループをひたすら回し続ける。

Ryuさんがこれまで取り組んできたもの…英語、公認会計士、大学団体の設立、遊び、野球などはすべてジャーナリングがセットになっています。

あらゆる挑戦において、ジャーナリングは欠かせない習慣。

ジャーナリングをしていなければ、今の自分の気持ちがなかなか見えてきません。

それを見過ごしてしまう。

記録としても残らない。

 

だから、いつまでたっても自分が何をしたいのかとかどういう人間なのかがわからない。

自分で自分のことを幸せにすることができず、なんとなくみんなが良いと言っているとか認められるものにどうしても走ってしまう。

または、価値に反する行動を続ける自分のままになってしまう。

 

ジャーナリングのメリット③　ストレスの軽減

ジャーナリングをすると、自分の思考を客観視することができます。

そうするともやもやしていた気持ちが見える化されて整理されることによってスッキリした気持ちになる。

自分の思考を客観視することができる＝思考と距離をとることができる。

思考は単なる物語であり、事実ではない。フィクション。

心配事の９割は起こらない。

ストレスや不安との向き合い方は非常に重要。

 

 

ジャーナリングの注意点

注意点①「必ず行動とセットで行うこと」

行動せずに紙に書き出していてもどうしても浅い思考しか出てこない。

 

まだ何も行動していないのに自分のやりたいことがジャーナリングで出てくると思ってしまうのは非常に危険。

「行動してすぐにジャーナリングする。そしてまた行動する」

というこのようなループを繰り返していくこと。

 

あるいは一旦仮で書き出してみるのもいいかもしれない。

もし今何から始めたらよいかわからない、行動やれと言われても行動なんかわからないよという人は、半日から１日の時間をとってみて、自分の気持ちと向き合ってみる。

そこで出てきたものは浅くても全然大丈夫。

まずは仮説を立てるために自分の気持ちと向き合う。

 

それが終わったらすぐに行動です。

仮説に基づいて、やりたいと思うことに時間を使ってみる。

そしてすぐにまた机に戻ってジャーナリングをする。これを繰り返すと自分のしたいことが少しずつ見えてくる。

 

注意点②「自己理解をすぐにできると思わないこと」

Ryuさんは

『自己理解はいらいらするくらい難しい。

自分が何をしたいのかわからない、自分の幸せが分からない、そんな日々がずっと続いていた。今でも自己理解を続けているし、一生終わることのないプロセスだと思っている。』

とおっしゃっています。

 

ジャーナリング＋行動をセットで行うこと

１つずつ行っていけば、確実に自己理解が深まっていく。

それこそが私たちの人生の満足度を引き上げてくれます。

 

ジャーナリングのやり方

実践や行動がないと、分かった気になって終わる、意味のない自己啓発で終わってしまう。

 

ジャーナリングはどうやってやるの？いつするのがいいの？

 

やり方

「エクスプレッシブ・ライティング」

今の感情や思考をありのままに書きだすこと

 

少し書きだすのが難しい人は「今自分は何を感じているの？」というテーマについて書き出すこともいい。

用意するもの…紙とペン、そして自分が１人で落ち着ける場所。

やるタイミング

不安やネガティブな思考を感じたときや気づきを得た時など色々ある。

ざっくりいうと、何か行動や経験をした直後がおすすめ。

あるいは新しい挑戦を始める前。自分の気持ちを整理する。

 

それ以外で時間を固定したい場合には、朝に感情を書き出したり、夜にその日を振り返る。そのように行っていくとよい。

 

最初はスモールステップから始めることがとても大事

豆粒レベルに小さくした行動から始めていく。

今回の例なら、３行いや１行書くだけでも十分。

 

最初は少し書いて「自分の好きなことわかんないな」という日もある。

でも、それを続けていくと、次第に楽しくなっていく。

やればやるほど習慣が積み上がり、複利の力で大きな成果を生み出してくれる。

ちなみに紙に書きだした感情は、そのままびりびりに破いて捨てても良いし、記録として取っておいてもいい。

やっていく中で自分のやり方を見つけていけばよい。

 

おすすめとしては、単に今の感情を整理したいとか、スッキリしたい目的で書いたものはびりびりに破いて捨ててしまう。

しかし、それを読み返して気づいたポイントや要約したものは残しておくこと。

全部残しておいてもいいが、後で見返しきれなかったりする。

まずは書いたら捨てる気持ちでひたすら書いて、大事な部分を読み返して、今後に残しておきたい部分をピックアップして保存するのがおすすめ。

 

そのやり方は自分のやり方でいいが、それでも気になったワード、何度も繰り返し出てくる単語だけはメモに残しておく。１～２年前のメモを見返すと、「ちゃんと自分は前に進んでいるんだな」と感じることにもつながるので、達成感を得やすくなる。人との比較は身を削るが、過去の自分との比較は自分を強くしてくれる。

 

ジャーナリングで自分の過去・現在・未来への気持ちを言語化すると、思考や感情とうまく付き合えるようになる。

それによって自分の幸せを理解して、目標を達成し、理想に近づいていくことができる。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？

私はとても勉強、参考になりました。

そして、ジャーナリングを習慣にしていきたいと思います。

ジャーナリングを続けることで、常に目標を意識することができますし、私がしたいと思っている自己理解が少しずつでも深まり、私らしく人生を生きられるのではないかと思います。