HIITの極め方①ーHIITの効果ー
HIITという運動について知ったのは、メンタリストDaigoさんのYouTubeでした。
それをみて、ぜひこれを自分の習慣として取り入れていきたいと思いました。
たった４分位の運動で、非常に大きい効果がある。
毎日３０分や１時間運動しようと思うと大変です。
ジムに通ったことも何度もあるのですが、何度も挫折しています。
でも、４分。
私にもできそうな気がします。
そして、大きな効果が期待できるなんて最高です！
では、そのDaigoさんの動画の内容をご紹介したいと思います。
HIITとは
HIIT＝高強度インターバルトレーニング
不完全回復。
細胞レベル、遺伝子レベルで人間の体、脳、精神、肉体のすべてを変えてくれます。
Daigoさんは
『運動してからだいぶ人生変わったが、その中でも一番変えてくれたのがHIIT。
朝HIITをやっているが、集中力がかなり変わった。
1日中、スピード感もあり、集中力のある状態で動くことができる。
寝る直前までドーパミンが出まくるので、下手したら寝れなくなる。
結構激しいHIITをやってしまうと、寝れなくなる症状が出る人もたくさんいる。』
と言っています。
仕事が終わった後に、疲れて何もできない…となってしまうことも多いので、
HIITを生活に取り入れることで、１日中集中力のある状態で動けたら、人生もより豊かになる気がします。
日本で有名な「田畑式トレーニング」
日本では田畑式トレーニングが有名
→運動の種類は何でもOK。
ランニングだったら…全力ダッシュレベルの走り（ランニングマシンをガーっと走って）をして、ちょっと休むを繰り返します。
スクワットだったら…ジャンピングスクワットをひたすら20秒やって、休みの時は一瞬止まるを繰り返します。
強い負荷の運動と弱い負荷の運動または止まる（休憩）を交互にやります。
＊ランニングのやり方
20秒間全力ダッシュ、10秒間お休みを繰り返す。
10秒間お休みの間は、完全に止まるよりかは弱いランニングかウォーキング位にしたほうがいい。
ちょっと動いていたほうが回復が早くなる。
これをひたすら繰り返す。
20秒高強度→10秒低強度
…これを8回繰り返します。全部で4分くらい。これだけ。
これだけで人間の体を大きく変えてしまいます。
細胞レベルで変えてしまうくらい効果があります。
全力ダッシュといったが、階段を駆け上るでもいいし、バービー（ジャンプして腕立て伏せする）でもOK。
重要なのは心拍数の追い込み方。
心拍の限界の90％位まで追い込むのが結構重要なポイント。
それぞれ自分の最大心拍を出す必要があります。
簡易的な計算だと、「220ー自分の年齢」220から自分の年齢を引きます。それが１００％。
90％だから、例えば30歳の人なら、220－30＝190 190×0.9＝171。これが90％。
だから、171の心拍数をキープする位に、20秒の高強度の運動で171まで心拍数を上げます。
10秒位ゆっくり走って、また20秒位で171まで上げます。
そして、休む（10秒ゆっくり走る）を繰り返します。
これがHIIT。
でも、最初からそこまでフルでできる人はいないそうで、最初は初心者レベルから少しずつレベルアップしていけばいいそうです。
HIITのメリット
①ものすごい短い時間で最大の効果が出る
短いと4分、長いものでも30分ですべてが終わります。
多くの人がジムなどにわざわざ行く時間がありません。
でも、毎日４分だけだったら続けられそうな気がします。
②有酸素運動は太るが、HIITは痩せる
何か運動しようと思った時に、ランニングしよう！と思ったことはありませんか？
費用はかからなくて手軽にできる。
でも、ランニングでやせようと思って、頑張って走っているのに、結果「太る」なんて最悪ですよね。
その理由は以下の通りです。
有酸素運動（ランニング等）は太る
有酸素運動、ランニングは太るは常識です。
太る原因はコルチゾール。
ランニングするとコルチゾールが出ます。
コルチゾールは食欲増進する。
ランニングであまりカロリー消費しないのに、コルチゾールが出て食欲が増し、たくさん食べてしまう…。
なので、ランニングはダイエットには使えません。
ダイエットの効果はない。
ただし、ランニングはメンタルを良くしたりするのには使えます。
また、45分以上の有酸素運動はおすすめしません。
45分以上やって出るコルチゾールは筋肉を分解してしまいます。
ランニングやっている人が筋肉つかずにガリガリになってしまうのは、コルチゾールが筋肉分解するから。
それぐらい体に負荷がかかっています。
顔もちょっとしわができたり老化したようになってしまうのは、コルチゾールのせいです。
だから短時間で思いっきり燃やすというのが大事。
だらだらと長い時間運動するよりかは、短時間で凝縮してガッと運動したほうが肉体にも精神にもいいんです。
HIITはやせる
HIITの場合、むしろ若返ります。
負荷をかけないでダラダラ有酸素運動すると老けますが、負荷を思いっきりかけて短時間でがっと凝縮すると、かえって体が若返ります。
なので、HIITは安心してやることができます。
実験で、1回15分のHIITを2週間行いました。
この2週間も毎日やったのではなく、2週間の間に6回。つまり週3回くらい。
その結果、この実験に参加した人の筋肉代謝能力が上がりました。
つまり、エネルギーを上手に筋肉が使ってくれるようになって脂肪が燃えやすい体になったのです。
筋肉代謝能力が上がるという事は、その運動した時だけではなく、普段生活するときに使う筋肉のエネルギー消費カロリーが増えるという事。
だから、普段の生活で階段のぼったり、荷物運んだりしただけで痩せやすくなります。
わずかHIITを6回行っただけす。
それで体が変わり始めるというのがHIITのすごさです。
HIITをやる頻度
ちなみに、HIITは毎日やるものではありません。
HIIT毎日はやりすぎ。
週2，3回でＯＫ。多くても週4回にしたほうがいいそうです。
2日に1回は必ず休むこと。体がもちません。
HIITは女性のほうがメリットが大きい。
なぜなら、女性のほうが回復が早いから。
男性よりもHIITで追い込むことができるんです。
HIITで全身の脂肪痩せができます。
HIITはムキムキにはならない。引き締まります。
女性にとっても安心して体が引き締まりますし、肌もきれいになるし、いいことが多いです。
③空腹感が減る
運動するとおなかがすくというのは、有酸素運動のイメージ。
一般的にはHIITや筋トレなどのエクササイズをすることによって空腹感が減るというのが科学的には常識。
特にHIITはその中でも空腹感を減らす効果が高いと言われています。
空腹感を減らすのに大事なのは、運動する時間の長さではなく、運動する強度だという事が分かっています。
だから、ゆっくりした運動よりもガーっとやって体を追い詰めたりとか、ベンチプレスやスクワットなど負荷の高い運動を短時間やるとやったほうが有利。
ベンチプレスなどはジムに行かないとできませんが、HIITはいつでもどこでもできるのがいいところ。
Daigoさんはリンゲイズ法という16時間何も食べない（カロリーのあるもの何も摂取しない）という食生活をずっと続けていますが、これができるのはHIITと組み合わせているから。
Daigoさんは
『朝HIITやるとドーパミンとかどんどん出て、空腹感感じない状態で仕事とかできる。
こうするとあっという間に15時のおやつの時間とかすぎる。
そして、そろそろ食べるかとなって、サラダとか食べる。
我慢しなくても空腹感とか抑えることができる。』と言っています。
だから、断食と非常に相性がいいのがHIIT。
何もしていない人と比べてHIITをやるとどれぐらい食欲がへるかというと、HIITをすると食欲が58％も減少します。
HIITは脳のドーパミンをつかさどっている報酬系ということころを活性化します。
つまり、普通の人は甘いものとか高カロリーのものとかが出てくると脳の報酬系がバンバン活性化します。
あれを食え！あれを食ったらいい気分になれるぞ！と。
そうすると、お菓子食べちゃう、間食しちゃう、いつもより多く食べちゃう、飲み終わった後ラーメン行っちゃうということになる。
でも実はこれは大事なこと。
なぜなら、私たちはご褒美だご褒美だというセンサーがないと、頑張れないから。
だから、食べるっていうのは人にとってはご褒美だから、そういうセンサーが働いて食べてしまいます。
この報酬系をコントロールする方法として、瞑想があります。
瞑想は僧侶とかそういう人ならコントロールできるかもしれませんが、普通の人には難しい。
じゃあ何がいいかというとHIIT。
HIITは脳の報酬系を活性化させてくれます。
活性化されるとどうなるかというと、脳が常にご褒美で満たされた状態になります。
既にご褒美をもらっちゃってる状態になります。
だから高カロリーな食事とか自分の好物とか、そういった欲しいな、食べたいなというものを見ても、脳が興奮しなくなってしまいます。
HIITで満たされてしまう。
その結果、むやみやたらに高カロリーな食事に手を出すことがなくなります。
HIITをやったことによって、脳の報酬系を刺激して、HIITによって脳を喜ばせちゃう。
それにより、自分の誘惑になるようなものが必要なくなります。
まとめ
Daigoさんは空腹を感じて食べてるわけではなく、そろそろこのくらいの時間になったから、食べようかなという感じで、空腹に振り回されるようなことはなくなったそうです。
そして、『人生を変える運動があるとしたら、ぶっちぎりの1位がHIITになる。』とおっしゃっています。
私も運動の大切さを感じ、運動を習慣にしたいと思っていますが、実際にはなかなかできないでいます。
１日３０分や１時間運動しなければいけない…と考えると、考えただけで挫折してしまいます。
でも、１日４分。
しかも週２，３回。
１日おきくらいでいいのであればできそうな気がします。
HIITをこれからの習慣の１つにしていきたいと思います。
