「複利で伸びる１つの習慣」　著者ジェームズ・クリア

YouTubeで習慣化についての動画を見る中で、大変参考になる動画がありましたので、紹介させていただきます。
色々な本の解説をしている「サムの本解説ｃｈ」さんの動画です。

 

導入：習慣が人を作る。だから、理想の自分になるには習慣を最適化すること

理想の自分になりたければ、習慣を最適化することがダントツで重要。

人の毎日の行動の70％以上が習慣です。

だから、習慣が人を作ります。

なので、習慣化の技術や知識を学ぶことは、非常に価値が大きい。

一度学んでしまえば、一生使える知識になります。

 

結論

 

１．習慣がすべて

理想の自分になりたければ、「習慣を最適化」すること。
これがダントツで重要。

人の毎日の行動のうち、およそ70％は同じことの繰り返しや習慣であるから。

『人は単なる習慣の塊に過ぎない　ウィリアム・ジェームズ』

 

今の自分はこれまでの習慣の結果であり、未来の自分はこれからの習慣の結果。

それだけ習慣というのは自分そのものや人生そのものに直結する重要なもの。

 

そしてこれがとても重要なポイント。

『習慣はいったん身に着ければ楽』であること。

これがとても重要なポイント。

 

習慣はいったん身に着けてしまえば楽。
だからこそ習慣は強力。

 

習慣になった行動を行うことは、脳にとってとても楽なことになるので、別に努力ではなくなる。

というのも、脳にはホメオスタシス（恒常性）という機能が備わっている。
これは、自分を一定に保とうとする性質のこと。
この性質により、脳は変化を嫌い、安定を好む。

 

大体同じような日々、ルーティンの繰り返しが生活の大部分を占めている。

これは、脳のホメオスタシス（恒常性）により、脳が安定を好むことが大きな理由。

毎日同じような行動パターンを繰り返したほうが脳のエネルギーを節約できるので、私たちの脳は決まった行動パターンを繰り返す。

 

というわけで、いったん習慣にしてしまえば最強。

一旦習慣化することができれば、ホメオスタシス（恒常性）により、私たちはその行動を簡単に続けることができる。

例えば、運動習慣、睡眠習慣、食習慣、読書習慣などいい習慣を味方にすることができれば、これらが積み重なることで、後々莫大なメリットを私たちに与える

最初こそ続けるのが大変だが、習慣になれば簡単に継続でき、その継続が、半年後、1年後、2年後、5年後…大きな成果として状況を好転させる。

 

以上のように、一旦習慣になってしまえば楽というのが、習慣が最強である理由の１つ。

 

２．習慣化を作る4つの法則（習慣化のコツ）

習慣化を作る４つのコツ

①はっきりさせる

「いつ・どこで・何をするのか？」あらかじめはっきり決めておくということ

例　いつ：19時　どこ：公園　何を：20分ウォーキングする

時間と場所を明確に決めておいて、それを繰り返すことで習慣にしやすくなる。

時間と場所を固定したほうが習慣化しやすいのだそう。

時間や場所を決めることで脳に教え込める。

回数をこなすことで、脳がは行動に慣れ、負担が小さくなっていく。

このように何時になったらどこで何をするを固定することで、比較的早く脳はその行動になれる。

 

※今ある習慣に新しい習慣を組み込むことも有効　「今まである習慣＋新しい習慣」

例　今ある習慣…お風呂から上がったらドライヤーで乾かす＋新しい習慣を加える…そのあと、ストレッチする

これが今ある習慣を利用して新しい習慣を組み込むということ。
この行動の次はこれとすることで、習慣化しやすい。

 

②魅力的にする

それを習慣にするメリットについて書きだすということ

メリットを紙やノートに書きだして、いつでも見返せる形にしておくことが有効。

ノートに書きだし、定期的に再確認することができる。

※ご褒美を設定する
ご褒美を設定する際のポイントは、あらかじめ決めておくこと！
例　1週間毎日20分ウォーキング出来たら日曜日の夜お寿司を食べに行く

おすすめは、1週間のスパンにすること。

例　1週間毎日20分ウォーキング出来たら日曜日の夜お寿司を食べに行く

２，３日と短すぎても、１か月と長すぎてもやる気が出づらい。

 

③簡単にする

「最初は小さく始めること。」これが効果的。

なぜなら、習慣にするためには、最初は回数をこなすことが最重要だから。

というのも、回数をこなせば脳への負担が小さくなり、自然とやるようになる。

ですので、最初のうちは「脳に慣れさせることが一番重要で、どんなに小さくてもいいから毎日積み重ねることが重要。

 

例えば運動を習慣にしたい場合、どうしても忙しくて時間が取れない日が来ると思う。そういう時に全く何もしないのではなく、１回だけ腕立て伏せをするとか１回だけスクワットをするというのが有効。どんなに小さな積み重ねでもいいので「毎日運動した」という事実が重要だからです。

たったの１回のスクワットですが、サボらなかったという事実が重要。最初のうちはどんなに小さくてもいいので、毎日積み重ねるという事を重視する。

 

また習慣化したい行動をなるべく簡単にするために、環境を整えることもとても大事。

例えば運動を習慣にしたいなら、運動着を取り出しやすい所に置いておく。運動靴をすぐ履けるように出しておく。

これはステップ数の管理と言い換えることができる。

運動するまでのステップを限りなく減らすことが大事。

 

逆に辞めたいことがあるならば、それをするまでのステップ数を増やすのがおすすめ。

例えばテレビゲームを辞めさせたい場合、テレビゲームを段ボールにしまい、物置の奥の方に入れてしまう。次にゲームをするまでのステップ数が多く、面倒くさくなる。

 

④記録をとる

記録を取りながら成長を楽しむことで成長や達成感を感じられる。

成長や達成感はとても強いモチベーションになる。

カレンダーに出来た日は〇をつけたり、日記などに記録を取りながらたまに振り返ると継続力が高くなる。

 

３．何日やれば習慣になるのか？

習慣化したいことによって異なる。。

一応の目安は、１つが３週間。もう１つが３か月。

 

３週間ラインの目的

まず脳に慣れさせること。

脳に慣れてもらい、面倒くさいと思わせないこと。脳への負担を小さくしていくこと。
これが最初の３週間の目的。

なので、最初の３週間ではどんなに小さくてもいいので、毎日やることが大事。
忙しい日は、１回とか１ページとか…どんなに小さくてもいいので、毎日やる。

そのようにして３週間続けることができれば、脳もだいぶ慣れてきて、ホメオタシス（恒常性）が機能し始める。つまり、やるのが楽になっていく。

ただし、３週間では完全に習慣が自分のものになったわけではない。
なので、３か月まではコツコツ積み重ねる必要がある。

 

３か月ライン達成に重要なこと

３か月たつまでは毎日行うのが理想。

ただ３か月ともなると、どうしてもスクワット１回すらできない…１ページすら読めない、５分すら時間が取れない…そういう日が出てくるかもしれない。
そういう時はしょうがない。

１つ目のラインである３週間を過ぎてからは、たまには１回もしない日があってもいい。
ただし、２日連続で休むのはNG。
２日連続でサボったら習慣が途切れてしまう。

 

そのようにして、３か月続けることができれば勝利！

その行動は自分の習慣となり、やらないと逆に気持ち悪い・やるのが当たり前の行動になる。

 

いい習慣を作った先にあるモノ

運動習慣、いい睡眠習慣、食習慣、読書習慣などのいい習慣を作ることができれば、これらが積み重なることで、後々大きなメリットを私たちに与える。

最初は続けるのが大変かもしれないが、習慣にさえなれば簡単に継続することができ、その習慣が半年後、１年後、５年後…時間がたてばたつほど大きな差、大きな成果として状況を好転させる。

 

まとめ

習慣化の重要性は身に染みて感じますが、なかなか継続するというのは難しいものです。
でも、まずは小さくてもいいので、毎日行う。
その行動が数年後の自分につながる。

今のダメな自分は過去の結果。今から良い習慣を身につけ、これからの未来の自分につなげていきたいと思います。